La piramide alimentare della dieta mediterranea per una sana alimentazione

La piramide alimentare è uno strumento utilissimo per imparare a mangiare in modo corretto. Attraverso la distribuzione giornaliera e settimanale dei diversi cibi – e delle sostanze nutritive che esse contengono – indicate nello schema della piramide, possiamo garantirci un apporto energetico equilibrato e vario che ci permetta di mantenerci in perfetta salute.
Ma quali sono i parametri in base ai quali i nutrizionisti stabiliscono cosa, e quanto, si debba mangiare tutti i giorni? E soprattutto, i criteri di selezione dei diversi alimenti è uguale ovunque oppure ci sono delle differenze a seconda delle zone geografiche di appartenenza, delle tradizioni culinarie e delle diverse esigenze climatiche? Ebbene, diciamo che noi siamo molto fortunati.

Infatti il nostro Paese è la culla della dieta mediterranea, il regime alimentare che è stato inserito tra i beni patrimonio dell’umanità dall’Unesco per i suoi indiscutibili benefici sulla salute umana. Ne consegue, logicamente, che la nostra piramide alimentare si basi proprio sulla dieta mediterranea e sugli alimenti che la compongono, in cui primeggiano i cereali, la frutta e la verdura, l’olio extravergine d’oliva, i legumi e il pesce. Insomma, un’alimentazione corretta che ci può consentire di vivere bene, di gratificare il palato facendo onore alla nostra straordinaria tradizione culinaria, e di mantenere il nostro peso forma.

L’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, qualche anno fa ha riunito i migliori scienziati della nutrizione di area mediterranea per mettere a punto la “nuova piramide alimentare per la dieta mediterranea moderna”, indicata per tutti gli individui adulti (18-65 anni), in salute. Ecco, perciò, come dobbiamo nutrirci secondo questo schema molto semplice.

• Alla base della piramide troviamo quei cibi che dobbiamo inserire ad ogni singolo pasto di ogni giorno, e che sono di origine vegetale come: 1-2 porzioni di cereali (meglio se integrali), sotto forma di pane, pasta, riso e altri cereali come farro o orzo. 1-2 porzioni di frutta (variare i colori e scegliere prodotti di stagione), 2 o più porzioni di verdura fresca
• Secondo gradino: cosa mangiare giornalmente (ma non ad ogni pasto). 2-3 porzioni di latte e derivati, possibilmente magri (ad esempio: 1 yogurt a colazione e un pezzo di formaggio a cena), 1-2 porzioni di frutta secca in guscio-olive-semi (es. 1 spuntino con 3 noci e una manciata di olive per insaporire l’insalata), erbe aromatiche-spezie-aglio-cipolla per insaporire riducendo i livelli di sale, 3-4 porzioni di olio extravergine d’oliva (ovvero 3-4 cucchiai in tutto il giorno)
• Terzo gradino: cosa mangiare durante l’arco della settimana. 1-2 porzioni di carne bianca (pollame), 2 o più porzioni di pesce (inclusi molluschi e crostacei), 2-4 porzioni di uova (da considerare anche quelle presenti in impasti, creme e dolci), 2 o più porzioni di legumi
• Ultimo gradino, quello più stretto che rappresenta la cima della piramide, include quegli alimenti il cui consumo va ridotto. Tra questi i dolci (1-2 porzioni a settimana al massimo, magari la domenica), 1 o meno porzioni di salumi e insaccati, 1 o meno porzioni di carne rossa

Per quanto riguarda le bevande, la piramide alimentare della dieta mediterranea consiglia tanta acqua e, con moderazione, e solo a pasto, qualche bicchiere di buon vino. Tutto chiaro? Non è difficile, se ci pensate è semplicemente un ottimo regime dietetico di “buon senso”.

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